❤️ 25%-os KEDVEZMÉNY MINDEN TERMÉKÜNKRE* BLACK FRIDAY ALKALMÁBÓL! Kuponkód: KPBF25, HAVI LIVE+ kuponkód: KPBF25+ ❤️

Hogyan étkezz helyesen várandósan? Mi az amire mindenképp figyelj?

A várandósság időszaka egy rendkívüli állapot egy nő életében, ahol megannyi testi, lelki és hormonális változás következik be. Továbbá mindenképpen tekintetbe kell vennünk, hogy a magzati korban lévő behatásokat gyermekünk egész életen át hordozhatja. Az ezzel foglalkozó tudományág az epigenetika, melynek jelentésével az első 1000 nap című cikkben foglalkozom mélyebben.

Az anyai és magzati vérkeringés a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül kapcsolódik egymáshoz, ezen át történik a magzat oxigén- és tápanyagellátása. Éppen ezért teljes egészében a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő gyermek, ezzel befolyásolva a gyermek hosszútávú életminőségét, valamint az anyai és magzati szövődmények kockázatát.

Fontos szempont a kiegyensúlyozott és szélsőségektől mentes étkezések kialakítása, ahol az első lépés a változatosság mellett a napi 5-6*-i (2,5-3,5 óránként) kis étkezések kialakítása. Mindazonáltal, hogy az 1. trimeszterben rengeteg nem várt mellékhatás jelentkezik (lassult emésztés, hányinger, hányás, reflux, fáradékonyság), kulcsfontos tényező a kisadagú, nem puffasztó étkezések kialakítása, melyek kerülik a füstölt, zsíros ételek megjelenését (tejszínes étel, szalámifélék, zsíros sajtok, rántással készült ételek, sült krumpli, fasírt).

A tekintetben, hogy a magzat táp-, ásványianyag- vagy vitaminellátottsága zavart szenvedhet, az csak egy hosszabb idejű minőségi és mennyiségi éhezés után lehetséges (akár a fogantatás előtti alultápláltság vagy a várandósság alatt hiányos táplálkozás miatt), ugyanis a magzat szervezete igyekszik a szükségleteit az anyai szervezet kárára megoldani, amivel természetesen ugyan úgy foglalkoznunk kell! A várandósság során vannak bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, melyeknek a szükséglete jelentős mennyiségben megnő, viszont élelmiszerek útján már kevéssé megoldható a bevitelük, ezeket étrendkiegészítés formájában pótoljuk. Természetesen az élelmiszerekből történő felszívódás jobb hatásfoka miatt elengedhetetlen az is, hogy változatosan és célzottan válogassuk meg az ételeinket. Az hogy melyek ezek az összetevők az étrendkiegészítőkről szóló cikkben olvashatók.

Egy kismamának több energiára van szüksége, mint a terhesség előtti időszakban, hiszen a magzat növekedése mellett a méh, a méhlepény és az emlő szövetei is növekszenek. Ez az igény egyedi, hiszen többek között számít az édesanya korábbi testsúlya, életkora, fizikai aktivitása és szénhidrát anyagcseréjének állapota.

  • Normál testtömeggel indult várandósság során az első trimeszterben gyakorlatilag nem szükséges több energia bevitele, hiszen az energiaigény mindössze 6-7%-kal növekszik meg, ami kb. 100-150 kalóriát (1db banán vagy 125g natúr joghurt+ 3 db Korpovit) jelent.
  • A 2. trimesztertől ez már 250- 300 kalóriára növekedhet, amiből a fehérje igény 15-20 g/ami kb. 80 kalória/ (pl: 1db tojás+ 60g sajt vagy hús) többletet jelent , és inkább a komplex szénhidrátok/rostok (zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak) magasabb bevitelére kell koncentrálni, mint a zsiradékokéra. Ha a kismama túlsúllyal kezdte meg a terhességet, ez a plusz kalória bevitel nem haladhatja meg a 100- 200 kalóriát. Ideális súlygyarapodásnak, normál testtömegindex esetén, a 11-14 kg-ot tekintjük, ahol a 15.héttől 300-500 g-os heti súlygyarapodás a normálnak tekinthető, addig általánosan a 15. hétig viszont csak 1,5 kg-os súlyfelvétel.
  • Ugyanakkor az 1. trimeszteri rosszullétek miatt az elején jellemző tud lenni a súlycsökkenés is!

Meg kell említenünk azt is, hogy a hormonális változások hatására a várandósság egy inzulinrezisztens állapot, ami a 21. héttől még inkább fokozódik.  Emiatt a hozzá adott cukrok és a telített zsiradékok (pl: kókuszzsír, pálmazsír, állati zsiradékok, szalámi, kolbászfélék, zsír dús sajt) fogyasztásának csökkentése, valamint az élelmi rostok (napi 3 adag gabonaféle, 500-700g zöldség/gyümölcs, heti többször hüvelyes, olajos mag) bevitelének növelése a hangsúlyozandó.

A cikk írója Balogh Adrienn dietetikus, a Tápláld jól alapítója és a Kovirami Program táplálkozás-szakértője.

Ha tetszett a cikk add tovább

MEGOSZTÁS FACEBOOKON
MEGOSZTÁS TWITTEREN
MEGOSZTÁS LINKEDINEN
MEGOSZTÁS PINTERESTEN