Szoptatás alatti étrend – szükséges-e több energiát, tápanyagot bevinni a várandóssághoz képest?

Az anyatejes táplálás bizonyítottan a legtökéletesebb a babád számára, minden tápanyag megtalálható benne, amire élete első 6 hónapjában szüksége van. Összetételét nézve a baba igényeihez folyamatosan igazodva tökéletes arányban tartalmazza az egészséges fejlődéséhez szükséges összes tápanyagot, szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi- és egyéb anyagokat. Mire szoptatni kezdesz, már 9 hónapja táplálod, így a saját vitaminraktáraid is lemerülhetnek pótlás hiányában. Szoptató édesanyaként természetes, hogy számtalan kérdés merülhet fel benned.

Szükséges-e extra kalória és folyadék szoptatás közben?

A napi átlag 750-850 ml anyatej termelődéséhez, ugyanennyi többlet folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szükség az átlagos felnőttekre vonatkozó ajánláshoz képest. A várandósság előtti állapothoz viszonyítva kb. 500 kcal, a várandósság alatti időszakhoz hasonlítva pedig kb. 200 kcal energiával ajánlott többet fogyasztani, ami egy kisétkezésnek, azaz tízórainak vagy uzsonnának felel meg. Az extra kalória bevitelhez válassz elsődlegesen tápanyagban gazdag ételeket, pl. teljes kiőrlésű kenyérből készített mini szendvicset, 1 pohár joghurtot gyümölccsel és olajos magvakkal, lazacos salátát, humuszos zöldségmártogatóst. A megfelelő napi folyadékigényt elsődlegesen csapvízzel, ásványvízzel, különféle koffeinmentes teákkal, illetve napi 1-1 pohár mennyiségben nagy gyümölcstartalmú gyümölcslével vagy sovány tejjel ajánlott fedezni. Ne csak akkor igyál, amikor már szomjas vagy, hanem próbálj a nap folyamán elosztva többször inni. Legyen szem előtt, alakíts ki rendszert pl. szoptatáshoz és mosdóhasználathoz kötötten fogyassz plusz egy-egy pohár vizet.

Milyen ételeket fogyaszthatok szoptatás közben?

Nincs speciális, de tiltólistás étel sem, az egészséges táplálkozási irányelvek javasoltak szoptatás alatt is. Fókuszálj arra, hogy az étrended idény szerint kellően változatos és kiegyensúlyozott legyen. A napi 4-5 étkezés gerincét alkossák összetett szénhidrátokban és élelmi rostban gazdag gabonafélék, színes zöldségek és gyümölcsök. Szoptatás alatt megnő a fehérjeszükséglet 15-20 grammal, ezért egészítsd ki az étrended fehérjében gazdag sovány hússal, húskészítményekkel, hallal, tejtermékkel, tojással, olajos magvakkal és hüvelyes zöldségekkel. Fogyassz minél kevesebb feldolgozott, készterméket, ezzel elkerülheted a felesleges rejtett cukor-, só- és zsírbevitelt, így arányaiban túlzott energiabevitel nélkül sokkal több értékes tápanyaghoz juttatod a szervezeted. Ételkészítéskor törekedj a minél kevesebb zsiradékot igénylő, kíméletesebb reform technikákra. Részesítsd előnyben a telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajokat (napraforgó-, olíva-, repce-, kukoricaolaj stb.) adagonként max. 1-1 evőkanál mennyiségben. Édességet, desszertet hetente legfeljebb 1-2 alkalommal válassz, itt is előnyben vannak az értékesebb tápanyagokat tartalmazó pl. túrós, gyümölcsös, joghurtos, teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmazó fajták.

Izgalmas tény, hogy a változatos táplálkozás hatással van az anyatej ízére, ezáltal a baba különböző ízekkel tud megismerkedni, ez később segíteni fog abban, hogy a hozzátáplálás időszakában minél többféle ételt elfogadjon.

A vitaminok- és ásványi anyagok közül, melyek a legfontosabbak?

Ebben az időszakban jelentősen, akár 30-100%-kal is megnő a szükséglet az A-, D-, B1 -, B2 -, B6 -, B12-, C-, K-vitamin, a folsav, a kalcium, a foszfor, a magnézium, a jód, a fluor és a cink ásványi anyagokból és nyomelemekből. Például az anyatej kalciumtartalma magas, emiatt a várandósság alatti ajánláshoz hasonlóan szoptatás ideje alatt is fokozott, összesen 1200 mg kalciumra van szüksége az anyáknak, hogy csökkenteni tudják a saját csontveszteségüket. Viszont a vasszükséglet szülést követően megegyezik a fogamzás előtti szükséglettel.

A változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett is szükséges lehet pótolni a D-vitamint és a többi mikrotápanyagot, amennyiben szükséges jó minőségű étrendkiegészítő készítményeket válassz.

Milyen ételeket és italokat kell korlátozni vagy kerülni a szoptatás alatt?

Bizonyos ételeket és italokat óvatosan, mértéket tartva javasolt fogyasztani.

Fűszerek

Azoknak az ételeknek, amelyek elfogyasztása után a babának nem ízlik az anyatej, tanácsos változtatni a fűszerezésén vagy kihagyni az étrendből. A markáns ízű fűszereket pl. fokhagyma, fahéj, bors, menta csak diszkréten használd, más enyhébb fűszereket próbálj ki helyettük, gyümölcsök zöldségek hozzáadásával is ízesíthetsz, áthangolhatod az ételek ízét.

Halak, tenger gyümölcsei

Nagyszerű fehérje- és omega-3 zsírsav forrást nyújtanak a tengeri halak, herkentyűk. Azonban csak megbízható forrásból származóakat javaslunk vegyes felhasználás mellett, mert akadnak olyan fajták, amik halmozzák a higanyt vagy más szennyező anyagokat. 

Koffein

A koffein kb. 1%-a választódik ki az anyatejbe. Naponta egy gyenge (tejeskávé, malátakávé, csökkentett koffeintartalmú vagy koffeinmentes) kávé fogyasztható. Azonban érdemes megfigyelni a babánkat, mert néhány csecsemő kis mennyiségű koffeinre is érzékeny lehet és nyugtalanná, ingerlékennyé válhat.

Alkohol

Az alkoholok 0.25%-a kiválasztódik az anyatejben és nincs olyan alkoholszint, amely biztonságosnak tekinthető a baba számára. A mértékkel való koccintást (max. 1 dl jó minőségű bor, 2 dl sör) érdemes úgy időzíteni, hogy időben minél távolabb legyen, min. 2 óra teljen el a következő szoptatásig.

Dohányzás

A dohányzást a szoptatás ideje alatt is mellőzni kell, mert súlyos következményekkel jár. A nikotin átjut az anyatejbe és csökkenti a tejtermelődést.

Különböző gyógyszerek

A gyógyszerek hatóanyagai kiválasztódhatnak az anyatejbe, ezért csak orvosi előírásra, illetve felügyelet mellett javasolt gyógyszert alkalmazni.

Ételallergia, -intolerancia

Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a kisbaba. Ha szoptatás után nem sokkal kiütés, ingerlékenység-nyűgösség, hasmenés, zihálás jelentkezik, konzultáljunk a gyermekorvossal és dietetikussal, majd ezt követően az érzékenység kiváltásáért felelős élelmiszert néhány hétre vagy a szoptatás idejére hagyjuk ki az étrendből (pl.: káposztafélék, kakaópor, csokoládé, eper, málna, sóska, paradicsom, tehéntej, diófélék stb.). Erről lesz szó bővebben egy másik cikkünkben. 

Összegzésül nincs szükséged különleges diétára a szoptatás ideje alatt, próbálj meg természetes alapanyagokat felhasználva, minél változatosabban táplálkozni, ezzel elkerülöd, hogy egy-egy anyagból feleslegesen vagy kárt okozva többet vigyél be és hozzájárulsz a saját magad és a babád egészségéhez, jólétéhez.

Ha elakadsz, vagy eltérő egyéni igényed merül fel pl. vegetáriánus-, vegán életmódot folytatsz, valamilyen egészségügyi problémád van, kérd dietetikus szakember segítségét, aki az eltérő szükségletednek megfelelően tud étrendi javaslatokat tenni.

Források:

A cikk írói: Tihanyi Andrea és Herbay-Varga Anita, a Mydietetics dietetikusai (https://mydietetics.hu/)

Ha tetszett a cikk add tovább

MEGOSZTÁS FACEBOOKON
MEGOSZTÁS TWITTEREN
MEGOSZTÁS LINKEDINEN
MEGOSZTÁS PINTERESTEN