Lehet, hogy nagyon szeretnénk már rögtön a szülés után belevágni egy diétás programba és azonnal leadni a babavárás alatt felszedett kilókat, a jelenlegi ajánlások szerint azonban érdemes megvárni a baba születése utáni első 12 hetet míg megfelelően regenerálódik a testünk a szülés utáni állapotból és sikerül kialakítanunk egy napi rutint. Ma már megdőlt az a nézet, mely szerint szoptatás alatt nem szabad egészséges ütemű testsúlycsökkentésbe belekezdeni. A fokozatos, egészséges ütemű fogyás nem veszélyezteti a baba megfelelő fejlődését még akkor se, ha jelenleg még szoptatunk. Azonban mindenképp tartózkodjunk az éhezéstől és a nagyon megterhelő szélsőséges diétáktól. A terhesség alatti kilók leadásában elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás és a mozgás finom összehangolása.
- Próbáljunk meg realisztikus célokat kitűzni és lépésről lépésre haladni
Előfordulhat, hogy a terhesség előtti súlyunkra való visszatérés nem is feltétlenül reális cél első lépésként. Az egészséges ütemű fogyás heti fél-egy kg mínuszt jelent. Ez havi szinten legfeljebb 2-4 kg. Ennél nagyobb ütemű hirtelen testsúlycsökkenés túlságosan megterhelő lehet a szervezet számára, előfordulhatnak tápanyaghiányos állapotok, ami a szoptatással nem összeegyeztethető. Sokszor a fogyás csak időszakos, a hirtelen leadott kilók gyorsan visszakúszhatnak.
- Iktassuk ki az étrendünkből az ultra feldolgozott élelmiszereket, a csomagolt és gyorsételeket
Egy 2017-es tanulmány szerint, amelyben több mint 1000 terhességi cukorbetegségben szenvedő nő vett részt, átlagosan több mint 5 kg súlytöbblet alakult ki azoknál a vizsgált alanyoknál akik hetente legalább két alkalommal gyorséttermi ételeket fogyasztottak ellenben azokkal akik nem étkeztek gyorsétteremben.
A feldolgozott élelmiszerek/ételek közé soroljuk:
- A gyorséttermi ételeket
- Előre csomagolt süteményeket, reggelizőpelyhek egy részét, csokikat, kekszeket, cukrozott gyümölcsjoghurtokat
- Chipseket és zacskós pattogatott kukoricát
- Cukros üdítőitalokat
- Készételeket
Számos kutatás összefüggést talált az alacsony rost és fehérje tartalmú, magas zsír és hozzáadott cukortartalmú feldolgozott ételek fogyasztása, az elhízás, és az inzulinrezisztencia, cukorbetegség kialakulása között is.
- Fogyasszunk magas rosttartalmú élelmiszereket
A magas rosttartalmú élelmiszerek segíthetnek a fogyásban. Egyszerűen megfogalmazva az élelmi rostok a növényi szervezetnek azon részei, melyek a szervezetünk számára emészthetetlenek. Az élelmi rostok lassítják a gyomor ürülését, így elősegítve a teltségérzet kialakulását és fenntartását, aminek köszönhetően kevesebb kalóriát viszünk be, így még a súlyunk is csökkenhet! A rostban gazdag étrend segít megelőzni a székrekedést, segít megóvni a szív- és érrendszer egészségét, táplálja és diverzzé teszi az emésztőrendszerben található baktériumflórát. A rostbevitelt növelni tudod színes és vitamindús zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával, hüvelyes zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával.
- Fogyasszunk sovány húsféléket, halakat, alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket
Naponta fél liter sovány tejet vagy ezzel egyenértékű kefirt, joghurtot, sovány sajtot, tehéntúrót ajánlott elfogyasztani. A megnövekedett fehérjeszükséglet miatt a soványabb hús, hal és húskészítmények is naponta több alkalommal szerepeljenek az étrendben. A megfelelő fehérjebevitel nagyon fontos az étvágy kordában tartásához is. A fehérjefogyasztás csökkentheti az éhségérzetet, ami automatikusan alacsonyabb kalóriabevitelhez is vezethet.
Összességében
A súlygyarapodás a terhesség normális velejárója. Az ideális testsúly fokozatos, egészséges ütemű visszanyerése a szülés után bizonyítottan csökkentheti a későbbi egészségügyi problémák, úgy mint az elhízás, cukorbetegség , szív- és érrendszeri betegségek későbbi megjelenését.
Források
https://www.whattoexpect.com/first-year/losing-baby-weight
https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/diet-for-healthy-post-baby-weight-loss_3566
https://nwpfnutrition.com/nutrition-for-postpartum-recovery
/https://www.medicalnewstoday.com/articles/326548
A cikk írói: Tihanyi Andrea és Herbay-Varga Anita, a Mydietetics dietetikusai (https://mydietetics.hu/)