Ebben a szakmai anyagban most elhoztuk nektek az alapokat és 5 olyan tréninget, melyet először sorrendben ajánlott végezni (a fokozatosság miatt), majd bátran variálhatjáok minden nap.
A gátizom erősítést minden nap végezzétek, figyeljetek arra, hogy a gátizom szorítások ne járjanak együtt más izommozgásokkal, pl.: ne feszítsd meg a farizmaidat vagy a lábadat. Az viszont hatékonyabbá teszi a gyakorlatot, ha a haránt hasizmot is be tudod kapcsolni.
A gyakorlatokat tehermentesített testhelyzetben végezd kezdetben, majd ha megy, nehezítheted térdelőtámaszban, később ülő, majd álló helyzetben is.
Törekedjetek arra, hogy természetes légzésritmus mellett is végre tudjátok hajtani a gáttornát, akár köhögés, tüsszentés közben is. Az a cél, hogy annyira automatikussá váljon a gátizmok tónusának bekapcsolása, hogy minden természetes élethelyzetben képesek legyetek az akaratlagos gátizom összehúzására.
De ne feledjétek, ha nem erősítitek a gátizmot, idővel elgyengülhet, és újra előjöhet a stressz inkontinencia tünete.
Most pedig nézzük meg, milyen típusú feszítéseket fogunk alkalmazni a tornák során.
GÁTIZOM ALAPGYAKORLATOK
- Apró, gyors félerejű szorítás: amikor a hüvelyt/gátizmot felfelé húzod. Ne legyen maximális a szorítás, csak a keringésjavítás a célunk.
- Apró, gyors teljes erejű szorítás: amikor a hüvelyt dinamikusan teljes erővel felhúzod, de rögtön el is lazítod.
- Teljes szorítás: amikor a hüvelyt/gátizmot maximálisan felhúzod, majd lassan ellazítod
- Teljes szorítás megtartással: amikor a hüvelyt/gátizmot maximálisan felhúzod, pár másodpercig megtartod, majd amikor már érzed, hogy nem tudod tartani, ellazítod.
- Liftezős szorítás: 2 fel – lazít, 2 fel-megtart-lazít, 2 fel-megtart-2 le
Most pedig nézzük meg, hogy a fenti alapgyakorlatokat hogyan építsük össze fokozatosan nehezedő tréningekké. Először kezdjétek az elsővel, hiszen ez egy alaptréning, majd haladjatok a további tornák felé. Egy idő után biztosan emlékezni fogsz a sorrendre, így bárhol, bármikor el tudod majd végezni. 🙂
GÁTIZOM TRÉNINGEK:
- Gátizom erősítés:
Hanyatt- vagy oldalfekvésben
- 10 ismétlés apró, gyors ffélerejű szorításból
- 4 ismétlés teljes szorításból
- 10 ismétlés gyors, apró szorításból
- 2 ismétlés teljes szorításból megtartással. Felhúzás után tartsd 3 másodpercig, majd lazítsd el.
- Gátizom erősítés:
Hanyatt- vagy oldalfekvésben
- 10 ismétlés félerejű szorításból (legyenek gyors, apró felhúzások)
- 4-8 ismétlés teljes szorításból, de rögtön lazítsd el
- 4 ismétlés teljes szorítással, 3 másodpercig tarts meg, majd lazítsd el
- 15 ismétlés félerejű, apró szorítás
- 4 ismétlés teljes szorítáás, 3 másodpercig megtartva
- Gátizom erősítés:
Különböző testhelyzetekben: fekve, térdelőtámaszban, ülve
- 10 ismétlés teljes erejű szorítás, 4-5 másodpercig megtartva
- 20 ismétlés félerejű szorítások
- Liftezős szorítás: A liftezős gyakorlatoknál az első emeleten 50%-os feszítés legyen, a második emeleten menjen a 100%-os szorítás
- 5 ismétlés liftezős : 2 ütem alatt fel – lazít
- 5 ismétlés liftezős: 2 ütem alatt fel fel – megtart 3 másodpercig – lazít
- 20 ismétlés félerejű szorítások
- 5 ismétlés teljes erejű szorítás, 4-5 másodpercig megtartva
- Gátizom erősítés:
Fekve vagy ülve
- 10 ismétlés teljes erejű szorítás 5-10 másodpercig megtartva
- 10 ismétlés, liftezős szorítás: 2 fel – 4 másodpercig megtart – lazít (félerejű szorítás, teljes felhúzás, majd tartás 4 másodpercig, majd engedd el)
- 10 ismétlés félerejű, gyors szorítás
- 10 ismétlés: gyors, dinamikus feszítés, de teljes erejú szorítással
- 10 ismerétlés teljes erejű szorítás, 5-10 másodpercig megtartva
- Gátizom erősítés:
Ülve, majd álló helyzetben is
- 12 ismétlés, statikus teljes erejű szorítás 10 másodpercig megtartva
- 20 ismétlés, gyors teljes erejű szorítás
- 10 ismétlés, liftezős szorítás: A liftezős gyakorlatoknál az első emeleten 50%-os feszítés legyen, a második emeleten menjen a 100%-os szorítás.
- 2 ütem alatt teljes felhúzás – 4 másodpercig megtart – engedd le félig, majd lazítsd le teljesen 2 ütem alatt
- 20 ismétlés goyrs, teljes erejű szorítás
- 12 ismétlés statikus teljes erejű szorítás 10 másodpercig kitartva
Nagyon jó gyakorlásokat, jó egészséget kívánunk nektek! ❤️
– Rami és a Kovirami Program csapata