Mennyi zöldséget és gyümölcsöt egyek?

Hosszútávú egészségünk védelmében sokszor halljuk, hogy nagy hangsúlyt kell fektetnünk a zöldség- és gyümölcsfogyasztásra. Sőt mi több, az a jelige is futótűzként terjed, hogy minél több növényi alapanyagot az asztalra! Vajon miben rejlik az erejük? A szezonális, helyi zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával, nemcsak az ökológiai lábnyom csökkentéséért tudunk tenni, hanem egyfajta védőbástyát tudunk biztosítani a szervezetünknek azáltal, hiszen kitűnő vitamin (B1-,B2-,E-,C)-, ásványianyag (kálium, kálcium, magnézium, vas), -, élelmirost-, és antioxidáns-források.

Jelenleg az ajánlott napi zöldség- és gyümölcsbevitel ~500 g, ezen belül is nagyobb hangsúly a zöldségeken (300-400 g/nap) van. Továbbá a sokszínűségükön, hogy naponta igyekezzünk 3-4 féle színt is tányérukra varázsolni, mert a színanyagok más-más antioxidáns-összetevőt jelentenek a szervezetnek. Máskülönben meg, a színek és a változatosság gyönyörködtet, és kostolásra bír, de még az emésztés is hatékonyabbá válik.

• Hideg étkezésekkor fogyasszunk friss, szezonális kerti zöldségeket, salátákat, szendvicskrémeket (pl.: cukkinikrém, padlizsánkrém, humusz, vöröslencse-krém), fermentált zöldségeket vagy savanyúságokat,
• meleg étkezésekkor pedig főzelékeket, zöldségfasírtot (pl.: zöldborsófasírt vagy a hagyományos fasírt készüljön fele darált hús, fele reszelt zöldség verzióban) töltött, rakott zöldségételeket, zöldségleveseket, köretként sült, grillezett, párolt zöldségeket, és salátákat.

Ha így ütemezzük a bevitelüket, akkor sokkal könnyebb bevinni, ezt az elsőre riasztónak tűnő mennyiséget! Meghatározható ez a mennyiség adagokban is: napi 3-4 adag zöldség és 1-2 adag gyümölcs bevitele javasolt.

Lássuk mi jelent 1 adag, egy felnőtt szervezet számára:

1 adag zöldség =  10 dkg

• friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség
• 1 közepes paprika, paradicsom
• 1 kistányér saláta
• gyökérzöldségekből pl 1 ökölnyi mennyiségű sárgarépa
• leveleszöldségekből 2 tenyérnyi káposzta, 3 púpos evőkanál zöldborsó

1 adag gyümölcs=  10 dkg

• nagy gyümölcsökből pl. 1 szelet dinnye
• 1 db alma vagy narancs
• kisebb gyümölcsökből pl. 2 db kivi
• bogyós gyümölcsökből 1 kis pohárnyi áfonya
• olajos magvakból 1 kis maréknyi dió
• aszalt gyümölcsökből 1 púpos evőkanálnyi vagy 30 g mazsola
• frissen préselt gyümölcslé esetében pedig 1 pohárnyi (2 dl, max. naponta egyszer)

A zöldségek és gyümölcsök gazdagok antioxidánsokban (színanyagok, C-vitamin, E vitamin), amelyek megkötik a szervezetünkben a szabad gyököket, ezzel hozzájárulva a szénhidrátanyagcsere-zavarok ( 2-es típusú cukorbetegség, inzulinrezisztencia) mellett gyakran kialakuló más krónikus betegségek, pl. szív- és érrendszeri-, daganatos betegségek megelőzéséhez.

Ilyen értékes vitamin- és ásványianyagtartalommal egyik élelmiszercsoportunk se rendelkezik.

Hiányos bevitelük következménye, hogy a mikrotápanyagok (vitamin, ásványi anyag) bevitele csökken, ezáltal csorbul a szervezet működése, létfenntartása, immunvédelme. Nem beszélve a kitűnő rosttartalmukról, amik a szénhidrátok felszívódását lassítják, ezáltal kiegyensúlyozottabb vércukorszintet kölcsönöznek. Továbbá jó telítőértéket biztosítanak, így hozzák meg a jóllakottság érzetét egy szendviccsel vagy főétellel kombinálva. Bioaktív vegyületeik és rosttartalmuk a koleszterin felszívódását is gátolják, így segítve a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, de az emésztésért és bélflóra egészségéért is felelősek. Magas víztartalmukkal a folyadék bevitelünkhöz is hozzájárulnak, de mint mindig, itt is vannak víztartalom béli különbségek, mert a száraztermésű (héjas) gyümölcsök, -mint a dió, mandula, lenmag, napraforgó -, nem a víztartalmukban magasak, hanem jótékony telítetlen zsiradékok (ALA: omega-3 előanyag forrás) és E vitaminban gazdag csoportjai a gyümölcsöknek. A zöldségeknél is megtalálható a kakukktojás, a hüvelyesek csoportjában, ugyanis esetükben is elenyésző a víztartalom, inkább az értékes növényi fehérjetartalom miatt fogyasztandók, ahogy a gyümölcsök közül az olajos magvak (száraztermésű (héjas) gyümölcsök) is.

Törekedjünk minden évszakban a szezonalitásra, és a helyi alapanyagok fogyasztására, mert ezzel csökkenthetjük az ökológiai lábnyomot, a vegyszerfelhasználást, továbbá ízekben és tápanyagokban is gazdagabb élelmiszerekhez jutunk.

A cikk írója Balogh Adrienn dietetikus, a Tápláld jól alapítója és a Kovirami Program táplálkozás-szakértője.