D-vitamin és jelentősége az étkezésünkben

Bevezető

Általában mikor előkerül a D-vitamin, mint beszédtéma, rögtön a csontjaink egészségével kapcsoljuk össze és legtöbbször valóban a D-vitamin pótlást az izom- és csontrendszerünk egészségének fenntartása érdekében javasolják. Hiszen ténylegesen rendkívül fontos szerepe van abban, hogy segíti a kalcium felszívódását a bélben, szabályozza a vér kalciumszintjét, valamint csökkenti a vizelettel történő kalcium- és foszfátveszteséget.  Azonban emellett még rengeteg egészségmegőrző és kockázatcsökkentő funkció írható a számlájára. Számos vizsgálatból kimutatható összefüggést találtak az alacsony D-vitamin szint és a szív-és érrendszeri betegségek, 2-es típusú diabétesz, légúti fertőzések, szülési komplikációk fokozott kockázata között. Így mondani sem kell, hogy milyen fontos szerepet is tölt be a szervezetünk megfelelő működéséhez a D-vitamin. 

De mi is valójában a D-vitamin?

Tulajdonképpen a D-vitamin egy vitaminnak nevezett hormonelőanyag, ugyanis a szervezetünk képes arra, hogy átalakítsa a kalcitriol nevű hormonná. Ez a folyamat két hidroxiláció (ami az egyik leggyakoribb oxidációs reakció) során jön létre, egyrészt a májban, másrészt pedig a vesében játszódik le egy-egy ilyen folyamat. Ennek kapcsán pedig elmondható, hogy a D-vitamin tulajdonképpen ezen a hormonom keresztül fejti ki a korábban említett hatásait. 

Beviteli mennyisége 

Egy zsírban oldódó vitaminról van szó, szervezetünk nagyobb mennyiségben képes elraktározni belőle, azonban így sem elegendő mennyiségben, hogy a kevéssé napsütéses időszakokban is megfelelő legyen a D-vitamin ellátottságunk. Az őszi, téli hónapok során elhanyagolható mennyiségben képződik a szervezetünkben és a nem megfelelő pótlás következményeképpen tavasz elejére tulajdonképpen a szükséges mennyiség csak töredékére tehetünk szert. Emellett pedig a 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálatok során kiderült, hogy a magyar lakosság körében az átlagos bevitel egyik nem esetében sem érte el a bevitelre vonatkozó referenciaértéket egyik vizsgált korosztályban sem (fiatal felnőttek, felnőttek és idősek körében).

A javasolt beviteli mennyiség életkor és egészségi állapot szerint változik:

• egészséges felnőtteknek a napi ajánlott beviteli mennyiség 2000 NE októbertől márciusig (személyre szabottan ez 800-2000 NE közötti adagolási tartomány lehet)
• megváltozott állapotban, mint például fertőző betegség, menopauza, csontritkulás esetén pedig ez lehet akár 4000 NE

Túladagolása

Túladagolásra utaló tünetek akkor, jelentkezhetnek, ha hosszabb ideig napi 4000 NE-nél nagyobb mennyiséget szed be valaki. Azonban túladagolás étellel bevitt D-vitaminból vagy túl sok napfény hatására ez nem fordulhat elő (ugyanakkor a napon tartózkodva rendkívül fontos a bőr megfelelő védelméről gondoskodni minden esetben). Viszont érdemes odafigyelni, hogy az étrend-kiegészítővel az ajánlott biztonságos mennyiséget ne lépjük túl!

Étrendi beviteli lehetőségek

Alapvetően kevés étek tartalmaz természetes módon D-vitamint, azonban remek források lehetnek:

• a zsírosabb halak (pisztráng, lazac, tonhal, makréla)
• halmájolajok
• máj
• tojássárgája
• olyan élelmiszerek, amelyen D-vitaminnal dúsítva vannak (pélául növényi italok)

Azonban összeségében sem növényi alapú, sem vegyes étkezés esetén az élelmiszerforrások önmagában nem elegendőek a D-vitamin szükségletünk kielégítésére az őszi és téli időszakban. De ettől függetlenül fontos, hogy élvezzük azokat az élelmiszereket, ételeket, amelyek jó D-vitamin forrást biztosítanak.

Ez a cikk ismeretterjesztés céljából jött létre és nem helyettesíti az orvossal, dietetikussal való egyéni tanácsadást.

A cikk írója Erdélyi Dorina dietetikus, a Kovirami Program táplálkozás-szakértője

Felhasznált irodalom:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/  (2024.10.23.)

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/  (2024.10.24.)

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792  (2024.10.23.)

Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., Povoroznyuk, V., Balatska, N., Barbosa, A. P., Karonova, T., Rudenka, E., Misiorowski, W., Zakharova, I., Rudenka, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Łaszcz, N., Abramowicz, P., Bhattoa, H. P., & Wimalawansa, S. J. (2018, 2018/01/01/). Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125-135. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021 

https://egeszsegvonal.gov.hu/d/454-d-vitamin.html (2024.10.23.)

https://ogyei.gov.hu/otap2019/ (2024.10.23.)

Zmijewski, M. A. (2019). Vitamin D and Human Health. International Journal of Molecular Sciences, 20(1), 145. https://www.mdpi.com/1422-0067/20/1/145